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Sport et Conseils - Les gammes en course à pied

Certains coureurs n’ont sans doute jamais entendu parler des gammes athlétiques et pourtant elles peuvent être extrêmement importantes et utiles dans la phase d’échauffement avant un entrainement. Les meilleurs athlètes les pratiquent très souvent, alors pourquoi ne pas vous y mettre ?

En les effectuant vous pourrez améliorer vos performances.
Voici les bénéfices majeurs :

• Développement des gammes athlétiques (la base de la course)
• Amélioration de la qualité de la gestuelle
• Accroissement de la tonicité musculaire
• Développement de la coordination et de l’efficacité de la foulée

Vidéo tutoriel d'Oxyn pour bien pratiquer les gammes en course à pied

Les différents types de gammes classiques

Talons-fesses

L’idée est de rapprocher les talons des fesses et de toujours atterrir sur l’avant du pied. Veillez à bien être « léger » en atterrissant.

Montées de genou

Pour effectuer cette gamme il faut monter l’un de vos genoux à hauteur maximum de vos hanches ou légèrement plus bas, en posant uniquement votre pied au niveau de la balle du pied (partie avant du pied, au niveau des orteils) avant de changer de jambe. Pensez à avancer en même temps que vous effectuerez vos montées de genoux, les gammes s’effectuent comme si l’on courrait, elles sont toujours dynamiques. Commencez doucement puis, lorsque vous sentez que vous commencez à vous réchauffer ou à avoir chaud, accélérez.

Le griffé ou ciseau de jambe 

Les jambes tendues, venez attaquer avec la balle de votre pied par terre. Vous « griffez » avec vos orteils.

Le griffé avec montée de genou (alterné)

Ici vous alternerez un griffé de la jambe droite tendue et une montée de genou avec la jambe gauche. Montez le genou opposé lorsque la balle du pied touche le sol, puis faites la même chose de l’autre côté.

Montée de genou dans l’axe et montée de genou sur le côté (alterné)

Pour effectuer cette gamme, montez votre genou simplement et ensuite reposez votre jambe au sol en effectuant un saut vous remonterez ce même genou cette fois ci sur le côté. Si c’est votre genou droit, dans ce cas lorsque votre genou ira sur le côté, ce sera le même côté. N’oubliez pas de changer de jambe après avoir fait plusieurs aller et retour sur la même jambe. Sautez et avancez avec la jambe opposée qui reste au sol en faisant des petits bonds. Gardez les hanches bien droites, elles doivent être dirigées vers l’avant et ne pas bouger. Retenez que vous aurez toujours une facilité sur une jambe par rapport à l’autre.

Veillez à rester dynamique avec vos bras à chaque fois lorsque vous effectuerez vos gammes comme pendant l’entrainement, les bras sont toujours fléchis lorsque vous courez, abaissez bien vos épaules.

Avez-vous déjà testé ? C’était facile ? N’hésitez pas à nous dire en commentaire si vous êtes un habitué des gammes ou non !

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