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Les étirements

Les étirements sont une discipline à part entière. En effet, souvent nous pensons qu’il est indispensable de faire des étirements après une séance de sport, or ce n’est pas forcément le cas. Cette pratique fait polémique et provoque beaucoup d’idées reçues. 

 

En quoi consiste un étirement ?

Lorsque nous effectuons des étirements, nous réduisons la circulation sanguine de notre corps. Les étirements consistent à réduire le flux sanguin dans nos muscles, ils diminuent les raideurs et permettent un relâchement général des muscles. Après un effort physique, cela permet au corps de mieux récupérer et d’éviter les courbatures. Mais attention à ne pas trop étirer ses muscles et à pratiquer les bons mouvements selon votre activité sportive !

 

A quel moment s’étirer ? 

L’étirement comprime les vaisseaux sanguins et retarde donc l’apport de sang. Cet apport est pourtant indispensable pour éliminer les toxines après un effort et l’étirement prive le muscle d’une irrigation sanguine suffisante. Il n’est donc pas conseillé de s’étirer après votre séance de sport mais d’attendre plus d’une heure après celle-ci ou même d’effectuer cette pratique avant d’aller vous coucher pour une qualité de sommeil meilleure. Aussi, si vous attendez le lendemain de votre séance pour vous étirer, les mouvements vous seront bénéfiques, cela évitera de causer des lésions ou d’augmenter vos courbatures plutôt qu’en ayant fait les étirements après votre séance. Si vous souhaitez tout de même faire des étirements tout de suite après votre activité, nous vous conseillons les étirements passifs qui vous offriront un moment de détente et une récupération de meilleure qualité. 

 

Comment s’étirer ? 

Les étirements passifs après une séance de sport doivent être effectués par courtes répétitions et vous ne devez jamais forcer sur vos muscles. Il est important de bien respirer durant cette pratique et de faire l’étirement au moment de l’expiration. Nous vous conseillons aussi d’opter pour des automassages (avec par exemple un foam roller, une balle de tennis ou balle Lacross) pour vous étirer tout en douceur et prévenir les courbatures. 

Les étirements doivent être adaptés en fonction de votre pratique sportive. Par exemple, si vous faites de la course à pied, il vous sera recommandé de vous étirer les muscles des jambes et des fessiers mais pas les autres.

 

Les dangers des étirements ? 

Si vous pratiquez les étirements directement après votre entraînement ou que vous les pratiquez sur des muscles douloureux (souffrant de tension musculaire ou de courbatures) cela peut entraîner une accentuation de vos douleurs, des courbatures voir même augmenter les lésions musculaires ou les provoquer. 

Attention, il ne faut pas s’étirer avant une séance de sport car s’étirer est déjà une contrainte pour la fibre musculaire et il y a de forts risques que cela cause des déchirures. Nous vous conseillons plutôt de faire monter la température de votre corps avec des mouvements d’assouplissement (mobilités) ou des mouvements répétés plus dynamiques.

 

Les cinq étirements de base, selon Alexis Cavelier, coach sportif

L’arrière des cuisses : s’asseoir sur le sol et fermer le buste sur les jambes tendues devant soi.

Les adducteurs : se mettre en tailleur, pousser les genoux avec les coudes pour intensifier l’étirement tout en rapprochant les talons l’un vers l’autre.

Les mollets : adopter la position du chien tête en bas. Pousser les talons dans le sol de façon alternée afin de chercher à étirer les mollets.

Les fessiers : allongée sur le dos, ramenez les genoux sur la poitrine tout en respirant calmement, lentement et profondément.

Les quadriceps : s’allonger sur le côté et attraper la cheville pour la ramener doucement en fléchissant le genou pour ramener le talon jusqu’au fessier.

Chaque exercice est à répéter pour une durée de 20 à 30 secondes. Le circuit est à répéter deux fois.

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