Tentez de gagner un tapis de Yoga BAYA en réservant votre séjour !
 Tentez de gagner un tapis de Yoga BAYA en réservant votre séjour !

Comment débuter le trail ?

 

  • LE TRAIL EN PRATIQUE

Le trail est une pratique différente de la course à pied classique. Il allie nature, sport et cardio. Le but du trail est de chercher toujours plus loin afin de découvrir de nouvelles sensations et de nouveaux paysages et terrains. Il permet également de s’évader du quotidien, de la pollution, de la ville et des mauvaises pensées.

Les parcours de trail se réalisent sur des terrains autre que du bitume. Pour être considéré comme un trail, maximum 20% du parcours doit être réalisé sur du bitume, le reste s’effectue sur des chemins avec de la terre, du sable ou même des cailloux et bien souvent avec du dénivelé. Le trail permet d’acquérir sa propre dynamique, les appuis seront tous différents car le parcours sera remplis d’imprévus. Sa pratique est donc bénéfique sur le mental, puisqu’il permet de créer une motivation hors pair, ainsi que sur votre corps puisque le trail est excellent du point de vue du renforcement musculaire et de la proprioception.

 

  • ADAPTER SA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT À SON NIVEAU

Vous pouvez commencer avec des entraînements d’environ 8 à 10 km avec peu de dénivelé afin de ne pas commencer trop fort, le but n’étant pas de courir vite mais longtemps, votre rythme cardiaque doit être adapté en courant entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale puisque les parcours ne demandent pas la même technique.

Un rythme de 2 à 3 séances par semaine est amplement suffisant pour débuter, si vous avez besoin de plus de jours de repos, cela n’aura pas d’incidence, le but est d’écouter votre corps en priorité. Vous devez apprendre à vous adapter à chaque parcours.

 

  • DÉVELOPPER SON ENDURANCE

Le trail demande énormément d’endurance, il faut donc la travailler un long moment avant de pouvoir se permettre de commencer un trail. L’endurance est la capacité à maintenir dans la durée un effort d’intensité soutenue, vous pouvez la travailler que vous soyez sportif ou non.

Afin de pouvoir la développer au mieux, vous devrez vous baser sur 4 facteurs bien distincts qui vous permettront d’avancer pour le mieux :

  • Le cœur
  • Le souffle
  • Les muscles
  • La volonté

Cela nécessite une bonne hygiène de vie, un entraînement régulier et une alimentation saine.

Afin de garder la motivation, dormez correctement, variez les parcours pour éviter la monotonie, et faites des sorties en groupes afin de rester positif !

 

  • PRATIQUER SES PREMIÈRES SÉANCES SUR UN TERRAIN PEU TECHNIQUE

Commencez vos premières séances sur des terrains peu techniques, cela va permettre d’habituer lentement vos chevilles afin de les rendre plus résistantes et plus souples pour éviter les fractures ou les entorses. N’hésitez pas à marcher si cela vous semble trop difficile, cela permettra de chauffer votre corps. Le but est de courir au moins la moitié du temps. Progressivement et en pratiquant souvent, vous tiendrez de plus en plus longtemps, et votre technique ne cessera de croître. Doucement, vous pourrez augmenter la distance et l’intensité de vos trails, afin de vous épanouir de plus en plus.

 

  • TRAVAILLER LES MONTÉES ET LES DESCENTES

Le trail se concrétise par des successions de montées et de descentes, plus ou moins longues et plus ou moins rudes. Il faut travailler votre capacité à les enchaîner, vous pouvez donc pratiquer des entraînements de fractionné en côte. Des sorties en montagne seraient également bénéfiques pour vous faire travailler ce genre de parcours. L’exercice de descente demande à la fois de la vigilance et de maîtriser sa foulée et ses appuis. Pendant votre entraînement choisissez des pentes courtes et bien raides afin d’acquérir de bonnes sensations au moment de la descente et de la montée.

Pour l’échauffement pratiquez essentiellement des footing afin de travailler votre endurance, mais pas seulement, pratiquez des exercices visant à faire monter en température tous les groupes musculaires (surtout les ischio-jambiers).

 

En montée le travail se base sur le rapport fréquence et amplitude de pas, que chaque personne doit impérativement apprendre à gérer en fonction de ses capacités, même au niveau technique.

Quant à la descente, le travail est principalement technique et musculaire, grâces à la participation des structures élastiques, cela réduit fortement l’impact négatif des contractions, cela permet donc d’économiser du temps ainsi que de l’énergie.

 

 

Voilà, maintenant que vous savez tout, on vous laisse mettre vos chaussures de trail !

Bonne séance 😉

 

L’équipe Oxyn

 

Nos partenaires

© Copyright 2020 - 2021 OXYN
listchevron-down